“Idén tavasszal kerestem fel Krisztát online formában, mikor már úgy tűnt, senki nem találja a problémám forrását. Másfél évvel ezelőtt kezdődtek a jobb lábamat érintő panaszok eleinte csak mozgásra, később nyugalmi helyzetben is. Orvostól orvoshoz járás, fizikoterápia, fájdalomcsillapítók, éjszakák alvás nélkül. Az első online konzultációnk előtti időszakban már a bevásárlás is gondot okozott, gyakorlatilag teljesen korlátozott volt a mozgásom, se sétálni, se ülni nem tudtam. Talán a teljes elkeseredettség volt az oka, hogy félretettem az online konzultációval kapcsolatos aggályaimat, nem nagyon volt már vesztenivalóm.
Egyre többször merül fel ez a kérdés elsősorban laikusok körében, kiemelten azoknál, akik enyhe vagy mérsékelt tünetekkel, otthonukban, egyedül estek át a betegségen. Ez a bejegyzés elsősorban nekik szól. A kórházi ellátást is igénylő esetekben úgy vélem (legalábbis remélem, hogy van rá kapacitás) egészségügyi team segítségével zajlik a rehabilitáció, a fizikai terhelhetőség fokozatos helyreállítása.(ehhez hazai ajánlás is készült).
A bejegyzés alapját egy, a British Medical Journalban az év elején megjelent cikk adja, melyet néhol kiegészítettem, azért hogy érthetőbb, használhatóbb legyen (KK).
Bár a folyamatábra a versenysportolókra “készült” úgy vélem, hogy semmiképpen sem szabad alább adni, az amatőr, hobbi vagy éppen csak “mocorgó” egyének esetében sem. Sőt. Személyes, szakmai véleményem szerint a hobbi sportolók esetén még fontosabb, hogy megfelelően tájékoztassuk őket. Ugyanis, amíg egy versenysportoló egyszerűen nem fog tudni versenyezni, amíg a fenti kardiológiai protokollon nem megy keresztül, egy laikus, “magától” sportoló esetében nem áll fent ez a fajta korlátozás, így nincs kötelező szakorvosi vizsgálat, holott vannak olyan “átlag emberek” akik edzés mennyiségük tekintetében megütik a versenysportolói szintet. Én minden COVID-on átesett egyénnek, tünetektől függetlenül javaslom a kardiológiai kivizsgálást. (Ma már minden eddig nem sportolt, vagy hosszabb kihagyás után újrakezdő esetén is, de ez már más kérdés.). Nagyon alattomos a vírus, az év elején volt már a praxisomban olyan 21 éves élsportoló, aki enyhe tünetekkel vészelte át a vírust, és mégis hónapokkal később is komoly légzésfunkciós eltérésekkel jött hozzám légzésrehabilitációra. Tehát, legyen negatív teszted/hatósági karantén járjon le, teljen el 1-3 hét (ahogyan az ajánlás is javasolja), és menj el egy kardiológiai kivizsgálásra.
Ha a kardiológusnál zöld lámpát kaptál, akkor jöhet a kérdés, hogyan, milyen menetrend szerint kezdj el sportolni, tréningezni?
Alapelvek:
Pulzuskontroll – ha komolyan gondolod az egészséget támogató sportot, így COVID ide vagy oda ez alap kell legyen. Aki imádja mozgást, könnyen túl tudja tolni, mert fejben erős és átlép a fáradtságon, közben lehet, hogy a “motor” már 110 %- on pörög. (Tudom, mert ezt rendszeresen mértük még az egyetemi oktatói éveim alatt). A pulzus monitorizálásának számos előnye van még azon kívül, hogy nem terheled túl magad. (KK).
Légzéskontroll– kiemelt jelentőségű lenne a légzésfejlesztés, és az orrlégzéssel végzett posztcovid rehabilitáció (ha alapvetően sem tudsz az orrodon át lélegezni, vagy a fizikai erőkifejtés során sem megy, kiemelten ajánlom, hogy dolgozz ezzel a területtel). (KK).
A fáradtság, erőkifejtés szubjektív mérése – mit jelent ez? Az, hogy te mennyire érzed könnyűnek vagy nehéznek az adott fizikai aktivitást jól korrelál a szervezted aktuális terhelési szintjével. Természetesen ez nem 100% megbízható, de tudományos körökben is elfogadott, így az ajánlási is ezt használja, mint intenzitás mérőt. A 0-20 skálázású Borg (RPE) skálát ajánlott használni (csak nagyon zárójelben,ha nem tudod a pulzusod mérni, akkor ez elengedhetetlen, de inkább mérd azt is).
Progresszió– Minden szinten minimum 1 hetet kell eltölteni, több lehet, kevesebb nem. A bevezető hét után minden szintnél megtalálható kritériumot el kell érni, és csak utána lehet továbblépni.
Pihenő nap – az első 3 fázisban alapvetően minden nap lehet az előírtakat végezni, utána már van ajánlás a pihenőnapokra. Azonban adott napon azonban csak akkor végezz testmozgást, ha – úgy érzed, hogy sikerült regenerálódni ( okos órák, alvás monitorizálások ebben is segíthetnek, ha nincs marad a szubjektív érzet) és nincs semmilyen új, vagy visszatérő tüneted. A második fázistól mindig tarts bemelegítést, levezetését.
Figyelmeztető jelek – megjelenő nehézlégzés, mellkasi fájdalom, szívdobogás érzés, hőemelkedés esetén ne végezd a programot és mindenképpen konzultálj szakemberrel. Figyeld a hangulatod is, ma már ismert, hogy a COVID után neurológiai eltérések és hangulati zavarok is előfordulhatnak, kérj bátran ebben segítséget pszichológustól vagy mentálhigiénés szakembertől.
1. fázis (előkészítés)
Mit? Légzőgyakorlatokat, nyújtás, mobility gyakorlatok, pihenés, könnyű séta. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 6-8-as értékig terheled magad.
Kieg.: ha megoldható érdemes naponta többször rövidebb mozgásos blokkokat beépíteni, közöttük pihenéssel.
2. fázis
Mit? Alacsony intenzitású mozgások: 10-15 perces séta (fokozatosan elérve és fokozatosan haladva tovább), könnyű jóga, házimunka, kertészkedés. Fokozatosan növelni a terhelést. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 6-11 – es szubjektív értékig terhelve. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha megy a 30 perc folyamatos séta, a szubjektív skálán 11-es értéke mellett (olyan tempót érdemes felvenni, amit a skálán 11-esre értékelünk és tudjuk tartani 30 percig).
3. fázis (ha megy fáradás és egyéb tünetek nélkül a 30 perc séta, akkor itt is be lehet lépni)
Mit? Közepes intenzitású állóképességi és erőfejlesztő tréning. Például: 5 perces állóképességi blokk (pl.: kerékpár, emelkedő séta stb.), közte pihenő idő, kezdésnek 2* ismételve, 1-2 naponta emelve a blokkok számát. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 12-14-es szinten. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha megy 30 perc a fenti tréningből, és a mozgás után 1 órán belüli újra tettre kész vagy (magyarán nem üt ki egész napra.).
Kieg.: közepes intenzitás, ahol van már légzés és pulzusszám emelkedés, de még tudsz közben beszélni (de ez csak teszt, ne beszélj közben, lélegezz az orrodon át!).
4. fázis
Mit? Közepes intenzitású állóképességi és erőfejlesztő tréning, egy alap funkcionális tréning edzés ez már tulajdonképpen. 2 nap tréning, 1 nap pihenő váltakoztatásával, az edzésvolumen tovább növelhető. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 12-14-es szinten. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha a fáradtság érzésed normál keretek között van és nem befolyásolja a hétköznapokat.
5 fázis – visszatérés a korábbi terheléshez
A már ismert tréning munkához, rendhez lehet visszatérni és úgy kezdeni/újraépíteni, mintha egy hosszabb nyári szabadság után kezdenél újra edzeni.
Fontos! Sem a forrás, sem ez a cikk nem minősül tanácsadásnak, terápiás javaslatnak. Egyfajta általános iránymutatás ez, a legideálisabb az lenne, ha mindenki a témában jártas, kompetens szakember segítségével tudnak újra aktív és teljes életet élni.
Ha bármilyen fizikális vagy mentális nehézséget, elakadást tapasztalsz a rehabilitációd során, kérj segítséget, akár tőlem is.
Koncsek Krisztina (gyógytornász, egészségtan tanár, TestSzobrász, erőnléti edző).
“Miért is fordultam Krisztához? Baleset. Megcsúsztam a vizes padlón, és a bal karom felcsapódott. Szerencsére nem tört el, de még 2-3 hónappal később is éreztem, hogy nincs rendben. Fájt a vállam bizonyos mozdulatoknál, vagy ha feküdtem rajta. A kondit fenntartó edzések sem mentek úgy, mint korábban. Mivel külföldön élek, először a helyben dolgozó, hús-vér gyógytornászt kerestem fel és kezdtünk el dolgozni. 2-3 hónap alatt jobb lett, de nem tökéletes, így további lépéseken gondolkoztunk, mint izületbe adott szteroidinjekció, vagy ha úgy adódik műtét.
A saját praxisom tapasztalata, melyben 2018 óta foglalkozom az online tér adata keretek között is gyógytornász munkával, egyértelműen azt mondatja velem, hogy igen. De, ha a véges számú eseteim nem győznek meg, akkor hoztam neked mára néhány tanulmányt melyek kifejezetten erre a kérdésre keresik a választ. Lássuk!
A legtöbb gyakorlati szakember számára online dolgozni elképesztően nehéz és ezért sokan nem is szeretik. A koronavírus okozta helyzetben több kolléga belevágott, majd néhány hét után rájött ez nem az ő műfaja. Én pedig gondolkodóba esetem, hogy vajon, hogy lehet az, hogy én szeretem? Írom, hogy mire jutottam.
Ha voltál már gyógytornásznál valaha, akkor tudod, hogyan történik egy állapotfelmérés, vizsgálat. A terapeuta a kikérdezést követően megérint, tapintja a szöveteid feszességét, a fájdalmas képleteket. Miközben megvizsgálja egy – egy ízületed mozgásterjedelmét, megfogja az érintett végtagot, ha kiváncsi az izomerődre akkor kézzel ad ellenállást. Ha pedig gyógytonára kerül a sor, akkor folyamatosan, nem csak verbálisan, hanem szenzoros ingerekkel (hozzád ér, finoman megbök) ad visszajelzést az idegrendszerednek, hogy hogyan végezze a mozgást. Ha szükséges, akkor vezeti is a kívánt irányba a testrészt. Ha nem voltál még, akkor a fenti sorok alapján már el is tudod képzelni.
A kérdés, akkor adja magát, hogyan valósítható ez meg a virtuális térben? Lehet hatékony egy ilyen foglalkozás? Miért kérj online gyógytornász konzultációt? Ehhez gyüjtöttem neked 5+1 érvet, még akkor, is, ha én magam is az érintés, a személyes találkozás és a valódi terápiás tér hatásában hiszek.
