Egyre többször merül fel ez a kérdés elsősorban laikusok körében, kiemelten azoknál, akik enyhe vagy mérsékelt tünetekkel, otthonukban, egyedül estek át a betegségen. Ez a bejegyzés elsősorban nekik szól. A kórházi ellátást is igénylő esetekben úgy vélem (legalábbis remélem, hogy van rá kapacitás) egészségügyi team segítségével zajlik a rehabilitáció, a fizikai terhelhetőség fokozatos helyreállítása.(ehhez hazai ajánlás is készült).
A bejegyzés alapját egy, a British Medical Journalban az év elején megjelent cikk adja, melyet néhol kiegészítettem, azért hogy érthetőbb, használhatóbb legyen (KK).
A mikor kezdj el újra sportolni kérdésre a Sportkórház ajánlása adja az egyértelmű választ.
Bár a folyamatábra a versenysportolókra “készült” úgy vélem, hogy semmiképpen sem szabad alább adni, az amatőr, hobbi vagy éppen csak “mocorgó” egyének esetében sem. Sőt. Személyes, szakmai véleményem szerint a hobbi sportolók esetén még fontosabb, hogy megfelelően tájékoztassuk őket. Ugyanis, amíg egy versenysportoló egyszerűen nem fog tudni versenyezni, amíg a fenti kardiológiai protokollon nem megy keresztül, egy laikus, “magától” sportoló esetében nem áll fent ez a fajta korlátozás, így nincs kötelező szakorvosi vizsgálat, holott vannak olyan “átlag emberek” akik edzés mennyiségük tekintetében megütik a versenysportolói szintet. Én minden COVID-on átesett egyénnek, tünetektől függetlenül javaslom a kardiológiai kivizsgálást. (Ma már minden eddig nem sportolt, vagy hosszabb kihagyás után újrakezdő esetén is, de ez már más kérdés.). Nagyon alattomos a vírus, az év elején volt már a praxisomban olyan 21 éves élsportoló, aki enyhe tünetekkel vészelte át a vírust, és mégis hónapokkal később is komoly légzésfunkciós eltérésekkel jött hozzám légzésrehabilitációra. Tehát, legyen negatív teszted/hatósági karantén járjon le, teljen el 1-3 hét (ahogyan az ajánlás is javasolja), és menj el egy kardiológiai kivizsgálásra.
Ha a kardiológusnál zöld lámpát kaptál, akkor jöhet a kérdés, hogyan, milyen menetrend szerint kezdj el sportolni, tréningezni?
Alapelvek:
- Pulzuskontroll – ha komolyan gondolod az egészséget támogató sportot, így COVID ide vagy oda ez alap kell legyen. Aki imádja mozgást, könnyen túl tudja tolni, mert fejben erős és átlép a fáradtságon, közben lehet, hogy a “motor” már 110 %- on pörög. (Tudom, mert ezt rendszeresen mértük még az egyetemi oktatói éveim alatt). A pulzus monitorizálásának számos előnye van még azon kívül, hogy nem terheled túl magad. (KK).
- Légzéskontroll – kiemelt jelentőségű lenne a légzésfejlesztés, és az orrlégzéssel végzett posztcovid rehabilitáció (ha alapvetően sem tudsz az orrodon át lélegezni, vagy a fizikai erőkifejtés során sem megy, kiemelten ajánlom, hogy dolgozz ezzel a területtel). (KK).
- A fáradtság, erőkifejtés szubjektív mérése – mit jelent ez? Az, hogy te mennyire érzed könnyűnek vagy nehéznek az adott fizikai aktivitást jól korrelál a szervezted aktuális terhelési szintjével. Természetesen ez nem 100% megbízható, de tudományos körökben is elfogadott, így az ajánlási is ezt használja, mint intenzitás mérőt. A 0-20 skálázású Borg (RPE) skálát ajánlott használni (csak nagyon zárójelben,ha nem tudod a pulzusod mérni, akkor ez elengedhetetlen, de inkább mérd azt is).
- Progresszió – Minden szinten minimum 1 hetet kell eltölteni, több lehet, kevesebb nem. A bevezető hét után minden szintnél megtalálható kritériumot el kell érni, és csak utána lehet továbblépni.
- Pihenő nap – az első 3 fázisban alapvetően minden nap lehet az előírtakat végezni, utána már van ajánlás a pihenőnapokra. Azonban adott napon azonban csak akkor végezz testmozgást, ha – úgy érzed, hogy sikerült regenerálódni ( okos órák, alvás monitorizálások ebben is segíthetnek, ha nincs marad a szubjektív érzet) és nincs semmilyen új, vagy visszatérő tüneted. A második fázistól mindig tarts bemelegítést, levezetését.
- Figyelmeztető jelek – megjelenő nehézlégzés, mellkasi fájdalom, szívdobogás érzés, hőemelkedés esetén ne végezd a programot és mindenképpen konzultálj szakemberrel. Figyeld a hangulatod is, ma már ismert, hogy a COVID után neurológiai eltérések és hangulati zavarok is előfordulhatnak, kérj bátran ebben segítséget pszichológustól vagy mentálhigiénés szakembertől.
- 1. fázis (előkészítés)
Mit? Légzőgyakorlatokat, nyújtás, mobility gyakorlatok, pihenés, könnyű séta. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 6-8-as értékig terheled magad.
Kieg.: ha megoldható érdemes naponta többször rövidebb mozgásos blokkokat beépíteni, közöttük pihenéssel.
- 2. fázis
Mit? Alacsony intenzitású mozgások: 10-15 perces séta (fokozatosan elérve és fokozatosan haladva tovább), könnyű jóga, házimunka, kertészkedés. Fokozatosan növelni a terhelést. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 6-11 – es szubjektív értékig terhelve. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha megy a 30 perc folyamatos séta, a szubjektív skálán 11-es értéke mellett (olyan tempót érdemes felvenni, amit a skálán 11-esre értékelünk és tudjuk tartani 30 percig).
- 3. fázis (ha megy fáradás és egyéb tünetek nélkül a 30 perc séta, akkor itt is be lehet lépni)
Mit? Közepes intenzitású állóképességi és erőfejlesztő tréning. Például: 5 perces állóképességi blokk (pl.: kerékpár, emelkedő séta stb.), közte pihenő idő, kezdésnek 2* ismételve, 1-2 naponta emelve a blokkok számát. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 12-14-es szinten. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha megy 30 perc a fenti tréningből, és a mozgás után 1 órán belüli újra tettre kész vagy (magyarán nem üt ki egész napra.).
Kieg.: közepes intenzitás, ahol van már légzés és pulzusszám emelkedés, de még tudsz közben beszélni (de ez csak teszt, ne beszélj közben, lélegezz az orrodon át!).
- 4. fázis
Mit? Közepes intenzitású állóképességi és erőfejlesztő tréning, egy alap funkcionális tréning edzés ez már tulajdonképpen. 2 nap tréning, 1 nap pihenő váltakoztatásával, az edzésvolumen tovább növelhető. Milyen terhelési szinten? A szubjektív skálán 12-14-es szinten. Mikor lehet továbblépni? Minimum 1 hét (több lehet) ezen a szinten, ha a fáradtság érzésed normál keretek között van és nem befolyásolja a hétköznapokat.
- 5 fázis – visszatérés a korábbi terheléshez
A már ismert tréning munkához, rendhez lehet visszatérni és úgy kezdeni/újraépíteni, mintha egy hosszabb nyári szabadság után kezdenél újra edzeni.
Fontos! Sem a forrás, sem ez a cikk nem minősül tanácsadásnak, terápiás javaslatnak. Egyfajta általános iránymutatás ez, a legideálisabb az lenne, ha mindenki a témában jártas, kompetens szakember segítségével tudnak újra aktív és teljes életet élni.
Ha bármilyen fizikális vagy mentális nehézséget, elakadást tapasztalsz a rehabilitációd során, kérj segítséget, akár tőlem is.
Koncsek Krisztina (gyógytornász, egészségtan tanár, TestSzobrász, erőnléti edző).